La méditation pleine conscience

La méditation, une pratique fondamentale de la Pleine Conscience. 

Cette méditation assise utilise le souffle comme support de méditation.

Précisons que dans notre cas nous utiliserons l’attention portée sur le souffle et les mouvements qu’il provoque dans notre corps.

Idéalement la respiration est une respiration naturelle, « abdominale », c’est-à-dire que votre ventre se soulève à l’inspiration et s’abaisse à l’expiration et non votre poitrine. En effet certaines personnes ont encore une respiration « haute » due à un diaphragme contracté qui bloque les mouvements au niveau de la poitrine.

Note : si vous en faites partie, vous pouvez tenter « d’apprendre » cette respiration abdominale en vous allongeant sur le dos, en posant vos mains sur le ventre et en essayant volontairement de soulever le ventre à l’inspiration et de l’abaisser à l’expiration.

Etape 1 : s’installer dans la méditation

Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé(e) pendant la durée choisie de votre méditation. La température doit être agréable et vous ne devez pas être perturbés par le bruit (portable…)

Asseyez-vous dans une posture confortable et qui reste « tonique » afin d’éviter l’endormissement. 

Vous devez donc garder le dos droit sans être contracté, la poitrine plutôt ouverte pour bien libérer la respiration. Vos habits doivent être confortables et souples.

Vous pouvez aussi choisir un coussin ou un banc de méditation, les jambes croisées dans une position stable et confortable.

Commencez la séance par bouger votre corps pour bien l’ajuster dans la posture et par respirer 3 fois profondément pour bien évacuer les tensions.

Etape 2 : accueillir le moment présent

Fermez les yeux pour commencer l’intériorisation. (Il est aussi possible de méditer yeux ouverts, le regard fixe posé sans effort à environ 1m devant soi).

Reprenez une respiration normale, naturelle et sans effort.Commencez à ressentir doucement cette respiration et son rythme naturel.

Prenez conscience de l’état dans lequel vous débutez cette méditation.

Si vous vous sentez agités, acceptez-le. C’est simplement votre état à ce moment précis, ce n’est ni bien, ni mal… ne vous jugez pas. Pendant la méditation, vous devenez le témoin silencieux et détendu de tout ce qui se présente. De la même façon, si vous êtes déjà détendu et confortables, c’est également OK, ce n’est ni bien, ni mieux … c’est juste l’état dans lequel vous êtes ici et maintenant, acceptez-le avec un  sourire intérieur de bienveillance.

Reprenez ensuite l’attention à votre souffle.

Etape 3 : méditer

Méditer, c’est simplement apprendre à accepter le moment présent et tout ce qui survient (sensations et pensées) dans une vigilance silencieuse.

Votre attention est posée sur votre souffle et sur les mouvements de votre ventre, à l’inspiration comme à l’expiration. Un peu comme si votre esprit était « porté » ou « bercé » par les vagues de ce mouvement, épousant parfaitement cette fluidité, en essayant de ne pas perdre le contact avec ces sensations, que ce soit pendant l’inspiration ou l’expiration.

Pendant ce temps, votre esprit reste présent, mais silencieux.

Si une pensée surgit, vous en prenez « note » par un mot simple.

- vous commencez à penser au dîner du soir et vous vous en rendez compte. Notez simplement mentalement « futur » et revenez à l’attention à votre souffle. 

L’essentiel est que cette notation soit la plus simple possible. Car une notation trop élaborée nécessiterait une activité mentale trop poussée qui troublerait le processus.

- vous commencez à sentir un picotement sur la jambe. Vous prenez conscience que ce picotement a attiré votre attention. Notez mentalement « sensation » et revenez tranquillement à l’attention au souffle.

Vous devez laisser « passer » comme un nuage dans un ciel bleu ces pensées ou sensations, sans vous y accrocher.

Quand vous débutez la méditation (et même après dans une moindre mesure), deux phénomènes peuvent se produire :

       Vous êtes « happés » par vos pensées et sensations et vous rendez compte après plusieurs secondes voire plusieurs minutes que votre esprit est « ailleurs », bien loin de votre attention au souffle. C’est tout à fait normal. Acceptez-le avec bienveillance et félicitez-vous de vous être aperçu de votre distraction, même après un long laps de temps

        Vous avez du mal à « laisser passer » vos pensées ou sensations. Votre esprit s’y accroche. C’est également normal. Ne portez aucun jugement sur ce constat. Petit à petit, votre esprit développera avec la pratique cette attitude de lâcher-prise (c’est justement un des buts de la méditation !)

Contentez-vous simplement de ramener systématiquement votre esprit sur l’attention au souffle, sans effort et sans frustration.

Restez dans la présence de l’instant, dans la présence de l’attention au souffle. Par moment, vous pouvez prononcer mentalement le mot

« présence » pour vous aider à reposer votre esprit dans l’attitude appropriée et prendre conscience de votre corps dans son ensemble, comme s’il baignait dans une douce chaleur. Cela vous aidera à vous reconnecter à cette présence vigilante et silencieuse.  Revenez ensuite à l’attention au souffle.

Continuez ce processus tout au long de la séance. Au départ, vous pouvez pratiquer simplement 3 minutes, puis 5 mn, puis 10mn etc.

L’essentiel de la pratique de la méditation est la régularité. Mieux vaut de petites séances brèves mais régulières, qu’une longue séance de temps en temps.

N’oubliez pas que la méditation doit changer des habitudes que votre esprit a acquis de longue date. Comme pour l’exercice physique, il faut un entraînement régulier pour progresser et modifier vos habitudes.

Etape 4 : finir la séance

Je vous conseille d’utiliser un minuteur muni d’une alarme qui sonnera à la fin de la séance. Ainsi votre esprit se libèrera de cette question. Par ailleurs avec la pratique vous perdrez totalement la notion du temps. Il est donc important d’avoir une sonnerie qui vous indique la fin de la durée prévue. 

A la sonnerie, prenez votre temps. Commencez par ouvrir les yeux doucement, bougez lentement, massez vous le visage, étirez-vous…

Les principaux empêchements de la méditation

Impatience

Dans les débuts, les séances (même de 3 mn) vous sembleront longues. C’est tout à fait normal. A chaque fois que vous sentez monter cette impatience, qui peut être une pulsion de se lever et mettre fin à la méditation, prenez-en note mentalement et revenez à votre pratique, à l’attention silencieuse au souffle.

Apprenez à accueillir cette impatience comme un excellent moyen de développer encore votre méditation.

N’oubliez pas que si vous êtes réellement dans le « présent », la notion d’impatience n’existe plus, car vous ne vivez que des « instants » les uns après les autres, sans conscience de la durée restante.

Somnolence

Notre corps a pris l’habitude d’associer silence et immobilité au sommeil. Il est donc normal qu’il commence à « s’endormir » pendant la méditation, surtout chez les débutants. N’hésitez pas à vous « réveiller » avant de méditer par exemple le matin (eau fraiche sur le visage, quelques mouvements du corps. Ensuite, adoptez toujours une posture assez « tonique » qui indiquera à votre corps qu’il ne doit pas dormir (dos bien droit tenu seul, sans l’appui du dossier d’une chaise).

N’hésitez pas également à ouvrir les yeux si vous sentez une sensation de somnolence trop forte.

Quoiqu’il en soit, acceptez cette somnolence avec bienveillance, comme totalement normale notamment si vous débutez la méditation.

Agitation

Votre esprit « s’affole », les pensées surgissent en cascade… Il n’est pas rare d’entendre les méditant débutants se plaindre de n’avoir « jamais autant pensé ». En réalité deux mécanismes expliquent ce ressenti :

-          Vous prenez simplement conscience de toutes ces pensées auxquelles vous ne prêtiez pas attention auparavant

-          Votre esprit se révolte contre cet exercice imposé de silence et d’immobilité. Il s’agite pour « combler le vide ».  Tout cela est également parfaitement normal et très commun.

Acceptez cela avec bienveillance. C’est une occasion idéale pour entrainer votre esprit à la concentration, à la vigilance et au lâcher-prise.

Rappelez-vous : il n’y a pas de mauvaise méditation.

Méditer, c’est justement développer un état d’esprit qui ne « juge » pas et qui accepte « au présent » les choses telles qu’elles sont.