bases du Training Autogène

Installez vous confortablement et vérifiez que vous ne serez pas dérangé

Position allongée ou assise :

Allongé bien à plat sur le dos, jambes dépliées, pointes orientées vers l’extérieur, bras relâchés, le long du corps, paumes des mains tournées vers le sol, … éventuellement, un oreiller sous la nuque et sous les genoux.

ou Position du cocher de fiacre :

Sur l’avant du siège, pieds bien à plat, jambes bien droites un peu écartées, les avant-bras sont relâchés sur les cuisses et les mains pendent vers le sol sans se toucher, le buste se fléchit vers l’avant, la tête suit, la musculature du cou doit être parfaitement détendue.

 ou

Position assise buste droit sur un siège confortable avec des accoudoirs, se placer sur l’arrière du siège, les jambes allongées tout en gardant les pieds à plat, se caler sur le dossier.

Résumé des exercices :

répéter mentalement la phrase en respirant calmement et en recherchant les sensations souhaitées. 

1.     Induction au calme:

                         «  je suis complètement calme »

2.     Exercice de la pesanteur           

  « mon bras droit est lourd »

                       « je suis complètement calme – mes bras sont lourds »

"mes deux bras et peu à peu tout mon corps est complètement lourd. Lourdeur. Pesanteur"

Formule abrégée                        « Calme  -  Pesanteur »

3.     Exercice de la chaleur          

      « mon bras droit est chaud »

     Généralisation                « mes bras sont chauds » 

  « bras et jambes chauds »

"tout mon corps est chaud, agréable chaleur"   

      Formule abrégée            « Calme  -  Pesanteur  -  Chaleur.

4. « Mon cœur bat harmonieusement »

Couché ou assis, après 2 à 3 minutes, terminer la relaxation par les trois phases :

1.     « Tendre les bras » - penser cet ordre et tendre les bras en serrant les poings puis faire quelques flexions vigoureuses des avant-bras.

2.     « Inspirer et expirer profondément » - penser cet ordre puis expirer profondément (2 à 3 fois)

3.     « Ouvrir les yeux »  - Penser cet ordre et ouvrir les yeux pour renouer le contact avec le monde extérieur

                                  Le mieux est de pratiquer trois fois par jour par tranches de 2 à 3 minutes.

voir page "bibliographie relaxation"